Σούπα υπερτροφή με λαχανικά, όσπρια και πλιγούρι! Νόστιμη και υγιεινή!

 

Κάθε είδους σούπα είναι μια αγαπημένη τροφή για το χειμώνα! Ότι και να περιέχει είναι ιδανική για μιά κρύα μέρα ή νύχτα του χειμώνα, αφού καταφέρνει να μας ζεστάνει εσωτερικά και εξωτερικά. Αλλά όταν περιέχει και μιά ποικιλία λαχανικών, όπως αυτή η συνταγή μου, συνδυασμένα με όσπρια και πλιγούρι μιλάμε για ένα πολυ θρεπτικό, αλλά και ιδιαίτερα νόστιμο πιάτο.

ΥΛΙΚΑ:

1 φλυτζάνι καρότα κομμένα σε κυβάκια

2/3 - 1 φλυτζάνι φασόλια χάντρες κατεψυγμένα

1 μεγάλο λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 φλυτζάνι καλαμπόκι κατεψυγμένο

1/2 κεφάλι μπρόκολο 

1/2 φλυτζάνι πλιγούρι (μεσαίο) 

1,5 λίτρα ζωμό κοτόπουλο

1 κουταλιά σούπας αλεύρι

αλάτι, πιπέρι και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 

Χυμός φρέσκου λεμονιού

Για το σερβίρισμα (προαιρετικά):

Κρουτόν σπιτικά (συνταγή κρουτόν σπιτικά)

Dip φέτας (συνταγή Dip φέτας)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

 Αρχικά καθαρίζω και κόβω το κρεμμύδι και το καρότο όπως περιγράφεται στα υλικά. Στο μπρόκολο ξεχωρίζω τις κορυφές του σαν μπουκετάκια και κόβω τα κοτσάνια σε αρκετά λεπτά και μικρά κομμάτια, ώστε να προλάβουν να βράσουν, γιατί είναι αρκετά σκληρά.

Αποψύχω τα φασόλια και το καλαμπόκι.

Σε μιά μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνω το ελαιόλαδο και προσθέτω το κρεμμύδι. Αφήνω λίγο να μαλακώσει και προσθέτω όλα τα υπόλοιπα λαχανικά ΕΚΤΟΣ από τις κορυφές του μπρόκολου. Προσθέτω το αλεύρι και το αφήνω να ψηθεί λίγο και μετά προσθέτω τα φασόλια, το πλιγούρι και το ζωμό κοτόπουλο. Αλατίζω και πιπερώνω.

Αφήνω να βράσει 15 λεπτά και μετά ρίχνω και τις κορυφές του μπρόκολου. Μετά από τα 15 λεπτά, προσθέτω και αυτό. Αφήνω τη σούπα να βράσει σε μέτρια φωτιά σκεπασμένη και μετά από 15-20 λεπτά δοκιμάζω το πλιγούρι και τα μπαρμπουνοφάσουλα.

Αν έχουν βράσει, τότε η σούπα είναι έτοιμη. Δοκιμάζω το αλάτι και το πιπέρι, προσθέτω λίγο ωμό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λίγο χυμό λεμόνι (ανάλογα με τη γεύση μου).

Η θρεπτική αξία της σούπας αυτής όπως είναι φανερό είναι σημαντική, αλλά αξίζει να τη φτιάξετε για τη εξαιρετική γεύση της.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΚΑΙ ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ:

 Εννοείται πως μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει τα αγαπημένα του λαχανικά στη σούπα αυτή και να την προσαρμόσει στη δική του γεύση. Για να είναι όμως το ιδιο θρεπτική θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα όσπριο (φακές, ρεβύθια, ροβίτσα) και το πλιγούρι (Ή έστω ένα ζυμαρικό, αλλά αξίζει να τη δοκιμάσετε έστω μια φορά με το πλιγούρι). Με τον τρόπο αυτό η θρεπτική της αξία περιλαμβάνει πολλές φυτικές ίνες, μιά ποικιλία από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και μιά υψηλής αξίας πρωτεϊνη -εφάμιλλη του κρέατος- που παράγεται από το συνδυασμό των οσπρίων με το σιτάρι (πλιγούρι ή ζυμαρικό).

Μπορείτε να έχετε βράσει από πριν το όσπριο που θα χρησιμοποιήσετε και ετσι θα συντομεύσετε το χρονο βρασμού. 

ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΑ: 

Η σούπα μπορει να σερβιριστεί πολυ απλά με χυμο φρέσκου λεμονιού και φρυγανισμένο ψωμί ή σπιτικά κρουτόν.

Επίσης με μια κουταλια στραγγιστό γιαούρτι, αραιωμένο με λίγο νερό και "αρωματισμένο" με κάποιο φρέσκο μυρωδικό, όπως θυμάρι ή βασιλικός. Ακόμη με μια κουταλια dip φέτας .

Και μην ξεχνάτε, αν σας αρέσουν οι συνταγές μου να κανετε like στη σελίδα μου στο facebook:

https://www.facebook.com/christiespicnic.blogspot.gr 

ή 
να γίνετε μέλη του ιστότοπου στην αρχική σελίδα του blog.

Νόστιμο Κοτόπουλο Μεξικάνικο, με πιπεριές και κρεμμύδια: Εύκολο, Γρήγορο, Υγειινό και Εντυπωσιακό!

Είναι αλήθεια πως οι εύκολες αλλά εντυπωσιακές συνταγές είναι οι αγαπημένες μου για το καθημερινό μας τραπέζι. Μου αρέσει να έχουν κάτι διαφορετικό, κάτι που για άλλους θα ήταν αυτό που θα αναζητούσαν στο φαγητό έξω από το σπίτι. Αυτός είναι και ο λόγος που σας προτείνω αυτή τη συνταγή: με μιά εύκολη διαδικασία, θα είναι σαν να μαγειρεύετε επαγγελματικά για τους αγαπημένους σας!
Πάντα πίστευα πως η Μεξικάνικη κουζίνα είναι πολύ ταιριαστή στην γεύση μας, αρκεί να "ρυθμίζει" κανείς την ένταση του καυτερού, ανάλογα με το γούστο και φυσικά την αντοχή του!
Το σημαντικό όμως χαρακτηριστικό αυτής της συνταγής είναι η ευκολία και η ταχύτητα με την οποία παρασκευάζεται, που την κάνει ιδιαίτερα αγαπημένη μου! 

ΥΛΙΚΑ  (4 μερίδες)
600g κοτόπουλο  φιλέτο στήθος κομμένο σε λεπτές λωρίδες
2 πιπεριά κόκκινη (λωρίδες)
2 πιπεριά πράσινη (λωρίδες)
1 κρεμμύδι μέτριο (λεπτά φετάκια)
Αλάτι- πιπέρι-chili- κύμινο-πάπρικα-ρίγανη- κόλιανδρο - σκόρδο σκόνη
2-3 Κουταλιές σούπας ελαιόλαδο




ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Κόβω το κοτόπουλο λεπτές λωρίδες (μπορείτε να ζητήσετε να σας το κόψει και ο κρεοπώλης σας. Αποφύγετε να αγοράσετε  έτοιμο κομμένο, που έχουν κάποια μαγαζιά, γιατί δεν είναι εμφανές πόσο φρέσκο είναι).
Αναμιγνύω το κοτόπουλο με τα μπαχαρικά (ποσότητες ανάλογα με τη γεύση σας, ξεκινήστε από 1/2 κουταλάκι από το καθένα και ρυθμίστε μετά το μαγείρεμα τη γεύση. Την επόμενη φορά - γιατί σίγουρα θα υπάρξει - θα ξέρετε τι ποσότητα από το κάθε μπαχαρικό βάλατε, οπότε θα το φτιάξετε όπως σας αρέσει).
Αφήνω το κοτόπουλο να μαριναριστεί για τουλάχιστον 30min, και στο μεταξύ κόβω τις πιπεριές και το κρεμμύδι .
Σε αντικολλητικό τηγάνι βάζω 2 Κουταλιές ελαιόλαδο να κάψει λίγο και προσθέτω τις πιπεριές με το κρεμμύδι. Αλατίζω ελαφρά και σωτάρω, φροντίζοντας να μην παραψηθούν τα λαχανικά. Αποσύρω από τη φωτιά και τοποθετώ σε ένα πυρίμαχο σκεύος.

Προσθέτω στο αντικολλητικό μου το 1-2 Κουταλιές ελαιόλαδο, αφήνω πάλι να κάψει λίγο και βάζω το κοτόπουλο. Αφήνω να πάρει λίγο χρώμα από τη μιά πλευρά και μετά γυρίζω από την άλλη. Κόβω ένα κομμάτι να δω αν έχει ψηθεί και αν είναι έτοιμο, προσθέτω στο σκεύος με τις πιπεριές και τα κρεμμύδια.
Αναμιγνύω καλά και δοκιμάζω αν είναι οκ ως προς το αλάτι και τα υπόλοιπα μπαχαρικά. Αν θέλω το αφήνω λίγο mild (ήπια καυτερό) και όποιος θέλει προσθέτει στο πιάτο του Tabasco Chipotle (είναι το αγαπημένο μου από όλη τη γκάμα).
Σερβίρω πανω σε tortillas, τοποθετώντας πρώτα μιά πράσινη σαλάτα με ποικιλία μαρουλιών και αγγούρι και από πάνω το κοτόπουλο με τα λαχανικά.
Είναι εύκολο, είναι γρήγορο είναι ελαφρύ και νόστιμο και σε ταξιδεύει ... μακριά!

Burger ... αλλιώς: με κολοκυθοκεφτεδάκια, αυγό, sauce και λαχανικά!!!

Μη ξεχνάτε, αν σας αρέσουν οι συνταγές μου, να κάνετε Like, στη σελίδα μου :

https://www.facebook.com/christiespicnic.blogspot.gr ή 

να γίνετε μέλη του ιστότοπου στην αρχική σελίδα του blog.

Η σημερινή μου συνταγή είναι μιά ενδιαφέρουσα λύση για την καθημερινή μας μαγειρική, που αρέσει στα παιδιά, και τους δίνει την ευκαιρία να καταναλώσουν ένα εξαιρετικό υλικό (τα κεφτεδάκια από κολοκύθι), που παρότι είναι τηγανητό, περιέχει όλα τα θρεπτικά στοιχεία του λαχανικού και των αρωματικών που το συνοδεύουν!

Αφορμή για την συνταγή αυτή ήταν το εξαιρετικό κολοκύθι που μου έδωσε η πεθερά μου - φίλεμα από την Άγναντα, στα ιστορικά Τζουμέρκα! 

 Η αλήθεια είναι πως δεν είχα ξαναδεί πράσινο κολοκύθι στις διαστάσεις που συνήθως έχουν οι κλασσικές πορτοκαλί κολοκύθες. Μετά από αρκετή σκέψη, αποφάσισα να το χρησιμοποιήσω σαν τα πράσινα, γνωστά κολοκυθάκια. 
Και η πιό αγαπημένη μας συνταγή είναι τα "κολοκυθοκεφτεδάκια". Αρωματικά, γευστικά και τόσο φρέσκα! Απλά αυτή τη φορά αποφάσισα να τα κάνω αρκετά μεγαλύτερα και να σχηματίζω σχεδόν μπιφτεκάκια. Αυτά λοιπόν ήταν και το βασικό συστατικό του ...αλλιώτικου burger. 

Τα υλικά απλά που προσαρμόζονται εύκολα στη γεύση του καθενός.

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΑ ΚΟΛΟΚΥΘΟΚΕΦΤΕΔΑΚΙΑ
800g κολοκύθι (τριμμένο στον χοντρό τρίφτη, που το έχω αφήσει με αλάτι σε σουρωτήρι, να βγάλει τα υγρά του, και επειτα το έχω στίψει πολύ καλά)
100-150g φέτα θρυματισμένη
1 αυγό
3 Κ. μαϊδανός ψιλοκομμένος 
3 Κ. άνηθος ψιλοκομμένος
3 Κ. φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
2-3 Κ. φρυγανιά τριμμένη 
1-2 Κ. αλεύρι
λίγο αλάτι
λίγο πιπέρι
Ηλιέλαιο για το τηγάνισμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΓΙΑ ΤΑ ΚΟΛΟΚΥΘΟΚΕΦΤΕΔΑΚΙΑ
Σε ένα μεγάλο μπώλ, αναμιγνύω όλα τα υλικά καλά και τα αφήνω στο ψυγείο περίπου 1ώρα να δέσουν. Πρέπει το μίγμα να είναι αρκετά σφιχτό και να μην φαίνονται υγρά . Αλλιώς προσθέτω λίγη φρυγανιά ή αλεύρι ακόμη.

Όταν έρθει η ώρα να τα τηγανίσω, βάζω σε αντικολητικό τηγάνι ένα περίπου δάχτυλο ηλιέλαιο και το ζεσταίνω καλά. Με δύο μεγάλα κουτάλια, παίρνω μίγμα, σε ποσότητα που θέλω, και το τοποθετώ προσεκτικά μέσα στο λάδι. Πιέζω απαλά από πάνω με το πίσω μέρος του κουταλιού, ώστε να γίνει λίγο επίπεδο, και τηγανίζω και από τις δύο πλευρές μέχρι να γίνει τραγανό.

Βγάζω σε πιατέλα με χαρτί κουζίνας, ώστε να απορροφήσει το επιπλέον λάδι. 

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΑ BURGER...ΑΛΛΙΩΣ
Ψωμάκια για burger
Sauce της αρεσκείας σας
Αυγό τηγανητό
Μαρούλι ή Iceberg
Φέτες ντομάτας
και ότι αλλο επιθυμεί ο καθένας

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΓΙΑ ΤΑ BURGER...ΑΛΛΙΩΣ
Ζεσταίνω ελαφρά τα ψωμάκια και τα αλείφω και από τις δύο πλευρές με την sauce.
Στο κάτω μέρος του ψωμιού, τοποθετώ με τη σειρά: τα κολοκυθοκεφτεδάκια, το αυγό, την ντομάτα και το μαρούλι.
Κλείνω με το καπάκι και απολαμβάνω την νοστιμιά...

Μη ξεχνάτε, αν σας αρέσουν οι συνταγές μου, να κάνετε Like, στη σελίδα μου :

https://www.facebook.com/christiespicnic.blogspot.gr ή 

να γίνετε μέλη του ιστότοπου στην αρχική σελίδα του blog.




 
 

Εύκολη, γρήγορη και ελαφριά τάρτα με καλαμπόκι, και βάση με ελαιόλαδο και αλεύρι ολικής !!!

Η τάρτα αυτή είναι μιά πολύ εύκολη και γρήγορη, ιδιαίτερα ελαφριά αλλά και πολύ πολύ νόστιμη! 

Η Βάση της καταρχήν, είναι αρκετά ιδιαίτερη γιατί φτιάχνεται με αλεύρι ολικής (ή και πολύσπορο) και ελαιόλαδο. Αυτό, δίνει από την αρχή στην συγκεκριμένη συνταγή μιά ιδαίτερη αξία, και καταρίπτει το μύθο της τάρτας με τη βουτυρένια ζύμη, που είναι μεν νόστιμη, αλλά και αρκετά ενοχοποιημένη!

Όσο για τη γέμιση, τα βασικά της συστατικά είναι το καλαμπόκι και τα τυριά , και αντί για την κρέμα γάλακτος που συχνά χρησιμοποιούμε στις τάρτες, περιέχει φρέσκο γάλα. 

Είναι ακόμη μιά τάρτα που γρήγορα μπορούμε να φτιάξουμε, με υλικά που λίγο πολύ όλοι έχουμε στο σπίτι (τυριά, κονσέρβα καλαμπόκι, γάλα και αυγά).

Τα βήματα που ακολουθούμε είναι τα κλασσικά για την παρασκευή μιάς τάρτας: Προψήσιμο της άδειας ζύμης  και μετά γέμισμα και τελικό ψήσιμο .

Εγώ συχνά φτιάχνω βάσεις τάρτας, και τις αποθηκεύω ψημένες στον καταψύκτη, έτσι ώστε να μπορώ σε ελάχιστο χρόνο να φτιάξω μιά τάρτα. (Χρειάζονται μόνο προσοχή στην αποθήκευση, για να μη σπάσουν).

ΥΛΙΚΑ
ΓΙΑ ΤΗ ΒΑΣΗ
1 1/2 φλυτζ. αλεύρι ολικής ή πολύσπορο
1 1/2 φλυτζ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κ. αλάτι
2/3 φλυτζ.  ελαιόλαδο
10 Κ. κρύο νερό
πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΓΙΑ ΤΗ ΒΑΣΗ
 Σε ένα μεγάλο μπωλ, αναμιγνύω όλα τα υλικά μέχρι να σχηματιστεί ένα ζυμάρι σχετικά μαλακό. 
Ανοίγω με τον πλάστη σε λαδόκολα και καλύπτω με τη ζύμη μιά φόρμα γιά τάρτες, περίπου 22-24cm.

Τρυπάω τη βάση με ένα πηρούνι και στρώνω με λαδόκολα το εσωτερικό της τάρτας. Επάνω τοποθετώ ρύζι ή όσπρια και αφήνω να ψηθεί στο φούρνο περίπου 20-30min, σε 180oC ,μέχρι να πάρει χρώμα, αλλά χωρίς να ψηθεί τελείως.

Αφήνω λίγο στην άκρη να γίνει χλιαρή και ετοιμάζω τη γέμιση. 

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗ ΓΕΜΙΣΗ
1 1/2 φλυτζ. τυριά  τριμμένα (Gouda, γραβιέρα και φέτα περίπου σε ίσες αναλογίες) (Φυσικά για πιό πλούσια γεύση μπορουμε να βάλουμε λίγα τυριά ακόμη)
3 Αυγά
1 φλυτζ. γάλα (ή άν θέλετε κρέμα γάλακτος)
1 μικρή κονσέρβα καλαμπόκι στραγγισμένη καλά
Αλάτι, πιπέρι
4 φέτες ντομάτας κομμένες στα 2 (δηλ. 8 μισές φέτες)
Θυμάρι
λίγο Σκληρό τυρί ή παρμεζάνα  για την επιφάνεια

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΓΙΑ ΤΗ ΓΕΜΙΣΗ
Απλώνω στη επιφάνεια της τάρτας τα 2/3 των τυριών. Από πάνω μοιράζω το καλαμπόκι.
Καλύπτω με τα υπόλοιπα τυριά και μοιράζω τις φέτες τις ντομάτας.
Αλατίζω λίγο τις ντομάτες και πασπαλίζω λιγο φρέσκο θυμάρι.
Από πάνω ρίχνω χτυπημένο ελαφρά, το μίγμα των αυγών με το γάλα (που αλατίζω επίσης λίγο) και το μοιράζω σ' όλη την επιφάνεια.
Τέλος , πασπαλίζω με ελάχιστη παρμεζάνα ή σκληρό τυρί.
Ψήνω στο φούρνο σε 175oC, περίπου για 30-40 min περίπου (ανάλογα με το φούρνο), ή μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια και να φαίνεται πως έχουν δέσει όλα τα υγρά.
 Αφήνουμε να γίνει χλιαρή για 15-20 min και σερβίρουμε.

 
Μη ξεχνάτε, αν σας αρέσουν οι συνταγές μου, να κάνετε Like, στη σελίδα μου :

https://www.facebook.com/christiespicnic.blogspot.gr ή 

να γίνετε μέλη του ιστότοπου στην αρχική σελίδα του blog.